Calcium en Osteoporose

Calcium en Sterke Botten

bron: Physicians Committee for Responsible Medicine –

Osteoporose, een botverdunnende aandoening, kan leiden tot kleine en niet-zo-kleine breuken. Al denken veel mensen dat calcium in de voeding een goede bescherming biedt voor hun botten, toch is dit niet het hele verhaal. Het is met name zo, dat in een 12-jaar durend onderzoek van 78.000 vrouwen door de Universiteit van Harvard, diegenen die drie keer per dag melk dronken vaker botten braken dan vrouwen die zelden melk dronken. Evenzo, toonde in 1994 een onderzoek van oudere mannen en vrouwen in Sydney, Australië, aan dat een hogere consumptie van zuivelproducten samenging met toegenomen risico op breuken. Diegenen met de hoogste consumptie van zuivelproducten, hadden gemiddeld een dubbel zo groot risico op een heupfractuur vergeleken met diegenen die het minst zuivelproducten consumeerden.

Om je botten te beschermen heb je inderdaad calcium uit je voeding nodig, maar je moet de calcium ook in je botten houden. 

Hoe ervoor zorgen dat calcium in je botten raakt?

1. Haal calcium uit groene groenten, sesamzaad en andere natuurlijke bronnen van calcium. 

De gezondste calciumbronnen zijn groenbladige groenten en gekiemde peulvruchten, de zogenaamde “greens and beans”. Broccoli, boerenkool, warmoes  en andere groene groenten zijn rijk aan hoog absorbeerbaar calcium en andere heilzame voedingsstoffen. De uitzondering is spinazie, die grote hoeveelheden calcium bevat maar die de calcium hardnekkig vasthoudt, als je er teveel ineens van gebruikt, wat het geval is als je spinazie kookt, zodat je er minder van opneemt. 

De meeste bonen zijn bescheiden voedingsmiddelen, en mogelijk weet je niet dat hun kiemen zeer rijk zijn aan calcium.  Daarnaast zal je daarin ook magnesium vinden, dat door je lichaam naast calcium gebruikt wordt om bot te bouwen. 

Zuivelproducten bevatten inderdaad calcium, maar dit is vergezeld van dierlijk eiwit, lactose, dierlijke groeifactoren, medicijnen en contaminanten, en een aan-zienlijke hoeveelheid vet en cholesterol in alle versies. 

2. Zorg voor beweging, zodat calcium ergens naartoe kan gaan 

Beweging is belangrijk omwille van vele redenen, waaronder het sterk houden van de botten. Actieve mensen houden gewoonlijk calcium in hun botten, terwijl sedentaire mensen calcium verliezen. 

3. Zorg voor vitamine D van de zon. Vitamine D regelt het gebruik van calcium door het lichaam. Ongeveer 30 minuten zonlicht op uw huid elke dag produceert alle vitamine D die je nodig hebt. 

Hoe je calcium behouden?

Calcium in de botten brengen volstaat niet. Wat werkelijk kritisch is, is de calcium daar te houden. En hier is hoe: 

1. Verlaag calciumverlies door overdadig zout te vermijden 

Calcium in de botten heeft de neiging op te lossen in de bloedsomloop, en passeert door de nieren, in de urine. Zout in de voeding kan een toename van het calciumverlies via de nieren tot gevolg hebben. Wanneer je je zoutinname verlaagt tot één of twee gram per dag, zal je je calcium beter vasthouden. Om dat te doen, vermijd je zoute snacks en ingeblikte voeding met toegevoegd zout, en houd je het zoutgebruik aan het fornuis of op tafel laag. 

2. Haal je eiwitten uit planten, niet uit dierlijke producten 

Dierlijke proteïne – vis, gevogelte, vlees, eieren, en zuivelproducten – heeft de neiging calcium te onttrekken uit de botten en moedigt verwijdering via de urine aan. Plantaardige eiwitten lijken dit effect niet te hebben.

3. Rook niet 

Rokers verliezen meer calcium dan niet-rokers. Diverse studies hebben aangetoond dat roken het calciumverlies verhoogt. 

Westerse aanbevelingen voor calciuminname zijn hoog, ten dele omdat door vlees, zout, tabak en lichamelijke inactiviteit van het leven er een overmatig, snel en onnatuurlijk verlies van calcium door de nieren optreedt. Door het onder controle houden van deze elementaire factoren, kan je enorm beïnvloeden of calcium in je botten blijft, of uit je lichaam gedraineerd wordt. 

Hormonensupplementen houden ernstige risico’s in.

Sommige artsen bevelen oestrogeen-supplementen aan voor vrouwen na de menopauze om osteoporose te vertragen, al is het effect op lange termijn niet groot, en al slagen zij er zelden in bot-verlies te stoppen of om te keren. 

Veel vrouwen vinden deze hormonen wansmakelijk omdat het meest voorgeschreven merk, gemaakt wordt van de urine van zwangere merries. Wat veel artsen zorgen baart is het feit dat oestrogenen het risico op borst-kanker verhogen. De Harvard Nurses’ Health Study stelde vast dat vrouwen die oestrogenen nemen 30 tot 80% meer borstkanker hebben, vergeleken met andere vrouwen.

Bovendien, kunnen hormoonsupplementen hartproblemen verergeren. Het beheersen van calciumverlies is een veel veiliger strategie. 

1. Steroïden medicijnen zoals prednison, zijn een vaak voorkomende oorzaak van botverlies en breuken. 

2. Alcohol kan je botten verzwakken, blijkbaar door het reduceren van de mogelijkheid van het lichaam om nieuw bot te maken om normaal verlies te vervangen. 

3. Een lager dan normale hoeveelheid testosteron kan osteoporose in de hand werken. Ongeveer 40% van de mannen ouder dan 70 jaar hebben verlaagde testosteron niveaus. 

In veel van de resterende gevallen, zijn de oorzaken buitensporig calciumverlies en ontoereikende vitamine D. De oplossing bestaat erin dierlijke eiwitten, te veel zout en cafeïne en tabak te vermijden en lichamelijk actief te blijven om calciumverlies te verminderen. Als je moeilijkheden hebt om calcium op te nemen te wijten aan verlaagd maagzuur, kan een arts je enzymsupplementen aanraden. 

Osteoporose is een hedendaags fenomeen, dat voornamelijk gerelateerd is met onze tegenwoordige voeding en levenswijze. De gepaste veranderingen kunnen osteoporose grotendeels voorkomen.